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Errores a evitar en las pruebas físicas (a pocos días de la prueba)

¿Cuáles son los 10 errores que cometemos al preparar las pruebas físicas de acceso a la Policía Nacional? ¿Cómo los identifico? ¿Cómo los puedo evitar?

¡Si te queda poco para tus pruebas físicas debes leer esto!

Enfrentarte a las pruebas físicas para acceder a la Policía Nacional conlleva castigar tu cuerpo y tu mente para conseguir ser tu mejor versión posible en las 3 pruebas.

El hecho de que estés leyendo estas líneas ya dice mucho de ti, del tipo de opositor que eres. Buscas información leyendo artículos como este para hacerlo lo mejor posible.

Soy Adrián González Villar, CEO y Preparador Físico en S4S y por mi parte voy a intentar darte algunas respuestas y trucos para conseguir esas décimas tan codiciadas.

En mi día a día como entrenador especializado en la preparación de pruebas físicas de acceso a las Fuerzas y Cuerpos de Seguridad del Estado hago diferentes programas de entrenamiento dependiendo si el opositor está cerca de su prueba o si aún quedan unas cuantas hojas en el calendario. Obviamente la estrategia a seguir es bien distinta y aquí voy a centrarme en esos momentos en los que las pruebas están más próximas.

Para serte de ayuda, y sobre todo las pruebas físicas están próximas, he creado la siguiente lista con:

“LOS 10 ERRORES QUE COMETEMOS EN LA PREPARACIÓN DE LAS PRUEBAS FÍSICAS”

1. Aumentar el volumen de entrenamiento

Esto es algo que a los preparadores nos cuesta mucho haceros llegar. Más no equivale a mejor. El cuerpo no funciona así. 

Tenemos que entender que entrenar es sinónimo de machacar el cuerpo y que nuestra condición física disminuye cuando la intensidad -y sobre todo el volumen – aumenta. Es por ello que a 15 días aproximadamente de tu examen (este periodo depende de tu experiencia entrenando, edad, estilo de vida, control del estrés…) deberíamos reducir el volumen (menos metros, repeticiones) de entrenamiento, aún consiguiendo llegar a intensidades similares a las de la competición. 

Seguramente hayas pasado por fases de entrenamiento en las que no mejorabas por más que te esforzaras en los entrenamientos , y en cuanto te dabas unos días de descanso…¡magia! De ahí sacamos la importancia de una buena programación. 

2. Descansar completamente

Si nos posicionamos en el caso contrario, no hacer nada también podrá perjudicar tu rendimiento.  

Llegar a las pruebas con falta de tono muscular o sin sensaciones de carrera recientes son motivos que hacen que nuestro rendimiento y condición física disminuya. 

Esto les pasó a muchos opositores en años anteriores que se presentaron a ejecutiva después de examinarse en básica estando sus pruebas demasiado separadas. Tras pasar el estrés de básica, se relajaron y cuando llegaron a ejecutiva, notaron que no corrían con el mismo motor. 

3. Verte mejor que nunca y confiarte

Es ahora cuando tu amigo, al que le encanta correr, se acuerda de ti y te propone correr la popular de 5km, o te llama porque le falta uno en su equipo de fútbol. 

Si, hay que vivir y el estar opositando no significa que haya que dejar los placeres de la vida. Pero a falta de tan poco para tu prueba, ¿Por qué no le echamos un poco de cabeza y evitamos cualquier actividad que suponga un mínimo riesgo para nuestro físico?

A pocos días de la prueba no es el momento de batir tu récord. Ese momento de buscar tu mejor tiempo ya pasó.

Además, nos conocemos y todos sabemos que aunque digamos que “vamos a disfrutar”…¡al final apretamos!.

4. No planificar el descanso

Dormir es la mejor manera de recuperarse y pocos son los atletas que consiguen desconectar la noche anterior a las físicas y dormir como angelitos. Por lo que la semana anterior, asegúrate de dormir lo suficiente como para que cuando llegue la noche anterior y no puedas conciliar el sueño como te gustaría, esto no suponga una peor puntuación en tu examen. Un truco que seguramente ya sabes, si no eres capaz de irte pronto a la cama, es utilizar las siestas como aliado  (Mientras te pones la constitución en audio…zzzz).

5. No planificar lo que rodea al día de las pruebas 

Ya sabes la hora a la que tienes que presentarte y dónde tendrán lugar las pruebas. Ahora planifica TODO desde que sales de casa hasta que terminas ese día brindando con los que te han acompañado (porque sabes que vas a aprobar). 

Asegúrate de que el conductor sabe el camino,  de que sabes lo que se tarda en llegar, dónde podrás aparcar. Llega antes para que puedas ir al baño “a soltar nervios”, y lleva papel. Prepara tu documentación, la ropa de competición. Planifica las comidas, ¿Sabes lo que durarán las pruebas? ¿Cuánto tiempo habrá pasado desde que comiste hasta la salida del 1.000? ¿Podrás llevar algo de comida?. 

Todo lo que planifiques ahora, supondrá poder concentrarte en lo importante el día de la prueba y evitar sustos de última hora. Todos hemos vivido ese ¿¡Dónde metí las llaves del coche!? Al querer salir con prisa de casa.

6. Intentar perder peso

El tema del peso y los opositores va de la mano, y es que unos kilitos menos seguro que nos ayudan a aguantar más en la barra y correr más ligeros ¿verdad? Una vez más, no funciona así. 

Correr el mínimo riesgo de llegar a nuestras pruebas sin tener los depósitos de energía llenos, o no poder cumplir con las exigencias de los últimos entrenos por aspectos como venir en ayunas, es tirar por la borda nuestros esfuerzos porque lleguéis en las mejores condiciones. 

Si de verdad te preocupa el tema, por favor cuenta con la ayuda de un nutricionista deportivo con experiencia en deportes de fuerza y resistencia (importante). Ellos son quienes te podrán ayudar y orientar con garantías.

7. Probar cosas nuevas

Se que es difícil, pero hay que hacerlo. Tápate los oídos cuando te llegue tu compañero opositor con el truco para conseguir robar puntos de última hora. 

“Que si las zapatillas tal, este otro suplemento, la crema antisudor X para las manos. Esta otra técnica para el circuito…”

Básate en la siguiente regla: Compite con lo que hayas entrenado el suficiente tiempo, que estés familiarizado con ello y lo conozcas a la perfección. Aplícalo a material, alimentación y técnica. 

Lo demás puede causar distracciones, falta de concentración, resbalones o ampollas, etc.

8. No utilizar la visualización

Sois muy pocos los que estáis acostumbrados a rendir bajo presión. Bajo la mirada de cientos de compañeros. Bajo las órdenes de un juez. En los simulacros o días de test habéis podido sentirlo. 

La visualización nos ayuda a gestionar el estrés que nos suponen las situaciones nuevas, haciéndolas cada vez más familiares. 

Imagínate llegando a Ávila, entregando tu documentación, siendo nombrados, fallando el primer intento del circuito, aguantando en la barra, esprintando en el kilómetro.

Todo la que imaginéis en vuestra cabeza es experiencia ganada en la vida real. Y lo mejor de todo, ¡que se puede hacer desde la cama!

Para los que el circuito de agilidad os trae de cabeza, la visualización es una técnica muy potente para mejorar. Lo habéis hecho tantas veces que deberíais ser capaces de reproducir mentalmente cada detalle, cada paso que os lleva recorrerlo. Si hay algún punto que os cueste más de la cuenta reproducir mentalmente, ese es el paso que necesita práctica real. De esta manera en vez de realizar 10 repeticiones completas, estarás atacando justo el punto problemático, y ahorrándote mucha fatiga de piernas. 

9. Dejarse llevar por la práctica del circuito

Ves que tu examen se acerca y te sigue sin salir el circuito. Por fin te haces con uno y pretendes solucionarlo. Y a una semana del examen, te ves realizando infinitas repeticiones, porque no metes el tiempo que necesitas y ese paso en concreto te sigue sin salir. 

Por favor, sigue mi consejo. Grábate y ponte un límite de repeticiones. 

Lo primero que tenemos que hacer es entender cómo se tiene que hacer. Calienta bien y realiza una repetición. Compara tu ejecución con cómo se debería hacer. Corrígelo por separado, y vuelve a repetir.  

Aquí te dejo un calentamiento que te vendrá muy bien.

Calentamiento para circuito

Si nos ponemos 6 repeticiones máximo por sesión, nos aseguraremos que cada repetición es consciente y haremos la sesión mucho más eficiente que sacar repeticiones vacías, esperando que el problema se soluciones por sí solo y corriendo el riesgo de una sobrecarga de última hora por repeticiones excesivas

10. No seguir tu plan

Tienes todo pensado, has entrenado y estás listo para tus pruebas. Pero llega el día y no desayunas como sueles hacer porque te levantas tarde, arriesgas en el circuito yendo al 100% cuando tu baza estaba en ir al 80% – lo que ha provocado que lo tires en el primer intento- y en el kilómetro, de camino a la pista hablaste con otro opositor que te dijo que iría a tu ritmo , por lo que saliste junto a él y te llevó 2 segundos más rápido de tu ritmo objetivo en los primeros 200. 

Si el plan que trazaste lo hiciste para sacar el máximo partido a tu situación actual, aférrate a él y ajústate a lo que decidiste. Sé flexible y adáptate a las circunstancias del momento, pero no cambies las decisiones importantes. 

A estas alturas ya deberías tener todo tu plan en la cabeza. Visualizado para cada prueba. Tus marcas, tu técnica, tu calentamiento.

Durante estos meses de entreno deberías haberte preparado siguiendo unas estrategias como, por ejemplo, las que te muestro en este vídeo.

Conclusión

Recuerda que en estas semanas previas a las pruebas debes cuidarte más que nunca. Traza un plan y síguelo cueste lo que cueste. Te juegas mucho como para dejar cosas sin atar.

Utiliza el sentido común y déjate guiar por tu entrenador que para eso estamos, para resolver todas vuestras dudas y conseguir que lleguéis a las pruebas siendo la mejor versión de vosotros mismos.

Espero que estos puntos te hayan servido para afrontar esta recta final con confianza, y los puedas utilizar a modo de guía general para maximizar tu rendimiento. 

Os deseo unas pruebas físicas justas, en las que os podáis lucir, demostrando todo lo que habéis trabajado para llegar hasta allí y os llevéis la lectura correcta de que los esfuerzos, tienen su recompensa. 

Un saludo para todos los preparadores, ya que estamos nerviosos luchando por sacar tantos sueños adelante. 

Si queréis contactarme, lo podéis hacer a través de mi canal de Instagram @S4Scoach. Si queréis más artículos como este, no tenéis más que pedirlo en los comentarios ¡Suerte!

Adrián González Villar

CEO y Preparador Físico en  S4S