Calentar y pruebas físicas (I): cómo hacer un buen calentamiento

Cómo calentar para las pruebas físicas de la policía

A la hora de calentar, vamos a hacer dos bloques:

1. General
2. Específico

En el bloque general buscamos la activación a nivel global y en el bloque específico vamos a concretar, teniendo en cuenta las pruebas a realizar: circuito, dominadas, carrera.

Los beneficios del calentamiento para entrenar las pruebas, o para examinarnos de ellas, han sido demostrados en multitud de estudios que nos dicen que calentar evita el riesgo de lesión y nos permite rendir más. También mejora la recuperación post entreno.

Protocolo de calentar RAMP

1. Raise (Elevar)
2. Activar
3. Movilizar
4. Potenciar

Lo mejor para calentar es que sigas una rutina y que la lleves siempre a la práctica durante tu preparación de las oposiciones y el día de la prueba. Por ello, es mejor interiorizar un protocolo con una demostrada eficacia. Es muy sencillo, vamos paso a paso con cada una de las letras de RAMP.

1. R – Raise (Elevamos la temperatura)

El primer paso es comenzar a elevar la temperatura del cuerpo y las pulsaciones. A baja intensidad durante 2-3 minutos hacemos desplazamientos laterales, hacia delante y hacia atrás. Algún salto también pero todo muy ligero. No hay que fatigarse.

2. A – Activamos la musculatura

Con movimientos básicos despertamos los músculos que puede que vengan de estar tranquilamente inmóviles durante horas en una silla. Subimos la intensidad haciendo alguna repetición de lo que haremos durante el entreno o prueba.

Hacemos el gesto de la dominada si es lo que nos toca ese día. Podemos hacer alguna flexión. Hacemos algunos pequeñísimos sprints de pocos metros, si nos toca carrera. También alguna zancada y sentadilla.

Al fin y al cabo, en este segundo paso hacemos algún ejercicio básico sin peso que nos despierte los músculos y les empiece a llegar más sangre.

3. M – Movilizamos las articulaciones

Tal vez era el primer ejercicio que hacías antes. Mover las articulaciones para buscar su mayor rango de movimiento. Pero es mejor hacerlo en esta parte. Primero despertamos un poco los músculos y empezamos a transmitirle al cuerpo que tiene que empezar a prepararse para el ejercicio y luego movilizamos. Así que esto va en el paso tres.

Movilidad de hombros, movilidad de cadera, movilidad de rodillas. No hagas estiramientos estáticos. Buscamos algo dinámico que viene del paso anterior de la activación pero que en este paso buscamos un mayor rango de movimiento. Sentadillas más profundas, mayor rango en hombros, etc.

4. P – Potenciamos el rendimiento

El entrenamiento o las prueba físicas son inminentes en este punto así que tenemos que aumentar la intensidad de manera gradual. Vamos a hacer ejercicios de aproximación que se parezcan lo más posible a lo que vamos a entrenar.

Por ejemplo, si vas a hacer dominadas prueba a colgarte y a hacer pequeñas elevaciones de tu peso. Haz también alguna dominada completa. Después de ello, descansa un par de minutos y tu cuerpo ya estaría preparado para la intensidad que tiene que tener el entreno o la prueba.

Igualmente con la carrera. Corriendo unos metros de forma más intensa sin que suponga un esfuerzo ni una fatiga excesiva vamos a conseguir rendir más y con menor riesgo de lesión en el entrenamiento del 1.000 o en la propia prueba.