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Cómo entrenar los 1.000 metros para la oposición a Policía Nacional.

Hola, mi nombre es Alberto Castillo García, soy el creador de Entrena por tu sueño. Llevo ya cuatro años entrenando a opositores para Policía Nacional y otros cuantos años entrenando atletas. Hoy con este post voy a ayudarte a entrenar los 1.000 metros de manera efectiva y con garantías de éxito.

En primer lugar, lo que tenemos que tener claro es la manera en la que hay que entrenar los 1.000 metros y saber qué factores intervienen en ella. No es una prueba de velocidad pura, pero tampoco lo es de resistencia, es una fusión entre estas dos disciplinas.

Nos sentaremos ante el papel y planificaremos como va a ser nuestra temporada. Para eso, te voy a dar las claves que necesitas.

Primera Fase

La primera fase de la temporada es muy importante y vamos a denominarlo MACROCICLO 1. Este ciclo abarca 3 meses siendo lo ideal los meses de diciembre, enero y febrero donde vamos a poner nuestro cuerpo a punto para soportar la gran carga de trabajo del resto del año. En estos 3 meses sobre todo deberíamos centrarnos en:

  • Trabajo de fuerza mediante circuitos intentando trabajar todo el cuerpo

  • Trabajo de la resistencia aeróbica: tiradas de carrera continua de unos 30’ aproximadamente sin pasar del 65% de nuestra capacidad, que nos sintamos a gusto mientras corremos.
  • Podemos entrenar en esta fase algo de calidad con entrenamiento continuos variables (cambios de ritmo) sin pasar de los 30’ y a intensidades moderadas.
  • Técnica de carrera MUY IMPORTANTE
(técnica de carrera, nunca vas a correr como ellos, pero mejorarás tus marcas)

En esta época del año tenemos que buscar la sensación de quedarnos con ganas de más. Es muy importante este tipo de entrenamiento para preparar nuestro cuerpo, evitar lesiones y cuando llegue la época de máximo estrés en el entrenamiento recuperarnos lo antes posible.

Segunda Fase

La segunda fase de la temporada la denominaremos MACROCICLO 2. Este ciclo nos va a abarcar otros 3 meses que serán marzo, abril y mayo, donde vamos empezar a subir la intensidad de los entrenamientos poco a poco.

Le daremos un especial énfasis al entrenamiento a ritmos de carrera más o menos entre el 75%-85% de nuestra capacidad. En estas zonas estaremos entrenando el umbral anaeróbico o capacidad superaeróbica. Deberíamos centrarnos sobre todo en:

  • Series largas de entre 400 – 800m con un volumen de entrenamiento de entre 3000 y 4000m como máximo (esto quiere decir la cantidad total de metros que vamos a realizar en las series)
  • Nos va a proporcionar una mejora en el mantenimiento de nuestros ritmos a nivel competición.

Tercera Fase

La tercera fase del año la vamos a denominar MACROCICLO 3. Es la más dura y donde más concienciados tenemos que estar de que vamos a sufrir.

Trabajaremos los ritmos mediante series cortas a ritmos de entre el 95%-110% de nuestra capacidad. Es una fase especifica en la que fortaleceremos nuestra capacidad anaeróbica y el VO2MAX. Nos va a ayudar a mejorar nuestros ritmos y poner la máquina a punto.

  • Series cortas y potentes, entre 100m-400m
  • 1-2 sesiones al mes deberíamos intercalar con series más largas y ritmos moderados como en el MACROCICLO2.
  • Esta fase del entrenamiento nos hará llegar a ese ritmo deseado de 2’54’’ el km si hemos trabajado bien durante todo el año.

Es muy importante tener en cuenta la periodización de los entrenamientos y no llevar a nuestro cuerpo al sobre entrenamiento. Tenemos que dejar 1 día de descanso entre los entrenamientos de calidad.

Planificación semanal

  • Lunes: carrera continua activación al 65% / 20minutos
  • Martes: entrenamiento de calidad (series) (cambios de ritmo)
  • Miércoles: rodaje regenerativo (carrera continua 20’-30’) al 50-55%
    • Muy importantes los entrenamientos regenerativos ya que nos van a ayudar a limpiar todas las toxinas que producimos en los entrenamientos de calidad y la mejora va a ser mucho más rápida.
  • Jueves: entrenamiento de calidad (series) (cambios de ritmo)
  • Viernes: rodaje regenerativo 50-55%
  • Sábado: descanso
  • Domingo: deporte opcional

Tienes que tener en cuenta que cuando se va acercando el día de tu prueba y llega la última fase de tu entrenamiento de carrera es importante que sepas lo que hay que hacer:

  • Bajar el volumen de entrenamiento (los km acumulados en cada sesión)
  • Aumentar la intensidad (series cortas muy rápidas)

Esto te ayudara a llegar a tu GRAN DÍA en el pico de forma deseado.

Un punto muy importante y del cual no debemos olvidarnos es el de realizar todos los finales de mes un simulacro, en el que solo vamos a hacer las tres pruebas que nos piden en la oposición.

Deberemos enfocarlo de la manera más real posible, ya que nos ayudará a conocer el estado de forma en el que nos encontramos. De esta manera, podremos modificar nuestros entrenamientos para enfocarlos de una manera o de otra.

Recomendaciones

  • No salgas demasiado rápido por encima de tus posibilidades (para esto hay que conocerse y haber realizado muchas pruebas), siempre es mejor recoger cadáveres a que nos recojan a nosotros.
  • Escríbete en la mano del reloj el tiempo que tienes que hacer tomando como referencia los pasos por cada 200m de la pista.
  • Intenta mantener un ritmo constante con el cual sepas que vas a acabar con garantías el 1000.
  • En el paso por 600 valora, tengo energía? Puedo apretar? Si es así en el paso por 600 sube un punto tu ritmo.
  • En el paso por 800 volvemos a valorar, puedo dar un último apretón hasta el 1000? si es así en el paso por 800 saca todo lo que te queda y llega a la meta.

Espero que este artículo te haya servido de ayuda y lo puedas utilizar como una herramienta más a la hora de entrenar los 1.000 metros.

Si necesitas ayuda en tu entrenamiento presencial o asesoría en tu planificación o nutrición no dudes en contactar conmigo en extspro1@hotmail.com o en mi perfil de Instagram @entrenaportusuenopro1.

También puedes encontrarme todos los martes y jueves de 20:30 a 22:00 en la pista de atletismo de Suanzes (Madrid) y entrenar con nosotros en los grupos presenciales.

Alberto Castillo García.