Vamos a ayudarte a entrenar los 1.000 metros de manera más efectiva y con garantías de éxito.

Dentro de las pruebas físicas que hay que superar para ser Policía Nacional tenemos la carrera de 1000 metros lisos en pista de atletismo. Esta no es una prueba de resistencia ni de velocidad. Es una fusión entre ambas disciplinas y tiene que ser entrenada de una forma específica. Vamos a ayudarte a entrenar los 1.000 metros de manera más efectiva y con garantías de éxito.

Planificación para entrenar los 1.000 metros por fases

Primera Fase

Es una de las fases más importantes y nos va a ocupar unos 3 meses de entrenamiento. El objetivo es preparar a nuestro cuerpo para soportar la carga de trabajo del resto de las fases. Nos vamos a centrar en los siguientes aspectos:

• Circuitos de cuerpo entero (full body). Vamos a trabajar en un rango de 4 a 8 ejercicios multiarticulares por sesión de entrenamiento. El objetivo es el fortalecimiento muscular.

• Cardio. Vamos a trabajar la resistencia aeróbica con carrera continua de unos 30 minutos aproximadamente. El objetivo es sentirnos cómodos y acostumbrar poco a poco el cuerpo a la carrera mientras ganamos algo de resistencia.

• Técnica de carrera FUNDAMENTAL

En resumen a en esta fase vamos a hacer lo siguiente por 3 meses:

• Entrenamientos de fuerza con circuitos full body
• Carrera continua por 30 minutos
• Técnica de carrera

Como elemento común en esta fase tanto para los ejercicios de fuerza, resistencia y técnica es fundamental no estresar en exceso al cuerpo. Guárdate siempre algo en cada entreno, no es el momento de darlo todo. Ya llegará y tu cuerpo estará mejor preparado para ese momento.

Segunda Fase

Avanzamos a por otro trimestre de entrenamiento. Vamos a aumentar la intensidad del trabajo poco a poco.

Sobre todo nos vamos a centrar en mejorar los ritmos de carrera. En la fase anterior lo fundamental era sentirnos cómodos corriendo. Ahora vamos a sufrir un poco más pero tu cuerpo va a estar preparado porque has hecho la fase anterior.

De la carrera continua con algún cambio de ritmo de la fase anterior vamos a pasar a las series en pista y en parque o campo. Las series no van a ser a tope, si no que nos vamos a quedar un poco por debajo de nuestro umbral máximo. Sobre todo intentaremos no lesionarnos por exceso de entrenamiento.

• Incluye series de entre 400 metros y 800 metros. Como máximo acumula de esta forma unos 4000 metros como mucho. Puedes empezar por 4 series de 800 y acumular en total 3.200 metros en ese día de entrenamiento. Por ejemplo, 10 series de 400 metros sería un entrenamiento excesivo al principio de esta fase. Pero al final de la fase podrás asumirlo sin problema.

Tercera Fase

Aquí se ha llegado a sufrir. Los 6 meses anteriores nos han valido para adaptarnos a la carrera, fortalecer nuestros músculos y adquirir capacidad aeróbica. Ahora toca dar lo mejor de cada uno.

Vamos a poner el foco en la resistencia anaeróbica y para ello vamos a hacer series más cortas y potentes. El objetivo es mejorar aún más nuestro ritmo de carrera apuntando a notas más altas dentro de la oposición.

• Incluye series cortas de 100 metros a 400 metros.

Importante en esta fase es no sobre entrenarnos. Puede que te encuentres muy fuerte y con una muy buena recuperación muscular. Pero el cuerpo debe descansar siendo esto tan importante como el propio entreno. Cuando hacemos estos entrenamientos de calidad con series generamos mucho estrés metabólico en el cuerpo y llevamos a nuestro sistema nervioso al límite. Déja que se recupere bien y no abuses de las series. Mete tiradas largas y descansos activos (rodaje regenerativo).

Planificación semanal en fase 3

Fase 4

Dos o tres semanas antes de las pruebas físicas de la oposición vamos a bajar de manera considerable el volumen de trabajo y de entrenamiento pero no así la intensidad. Vamos a evitar acumular kilómetros y número de repeticiones pero vamos a mantenernos activos y explosivos.

Esto se consigue dejando a un lado las tiradas largas y las series prolongadas. Vamos a concentrarnos en hacer series cortas y explosivas pero sin acumular muchos kilómetros. Entre los entrenos de estas series cortas y explosivas vamos a meter muchos descansos activos para llegar a la prueba con las fibras musculares recuperadas y los depósitos de energía llenos.

Simulacros

En tu academia de preparación de oposiciones lo más seguro que se hagan simulacros de pruebas físicas mensualmente. Deberías ir midiéndote en estos simulacros pero no te los tomes de forma tan exigente como si fuera la prueba de la oposición. Es cierto que tiene que ser lo más real posible pero el día de la prueba tienes que dar el 110% de ti. En estos simulacros, para evitar malas experiencias, intenta no llegar tan al límite.

Como ves, entrenar los 1.000 metros siguiendo una buena metodología, es clave a la hora de superar esta prueba con éxito.