Alimentar tu cerebro par rendir más es una práctica que suscita gran interés en la actualidad. Hoy en día, y gracias a las nuevas técnicas de diagnostico de imagen, cada vez son más numerosos los estudios sobre este director de orquesta y principal actor de de la película de nuestra vida.
«Soy un cerebro Watson. El resto de mí es un mero apéndice»
Arthur Conan Doyle, La piedra de Mazarino.
Para que funcione correctamente tu cerebro, además de mantener unos hábitos saludables, hay que proporcionarle los nutrientes necesarios mediante una correcta alimentación.
Explicar el funcionamiento del cerebro en un articulo, como supondréis, resulta bastante complicado. No solo por la extensión de la explicación, sino también porque, a día de hoy, el cerebro es uno de los órganos de los que menos conocimientos se tiene y el que más nos asombra con cada pequeño descubrimiento. Es inabarcable y extremadamente complejo.
Como en este articulo únicamente te quiero dar unos consejos sobre cómo alimentar tu cerebro para rendir más. Obtendrás un mayor rendimiento a la hora de afrontar la oposición, vamos a dar unas pinceladas de las partes que considero que tienes que mantener en plena forma.
Contenido
Cerebro = Ordenador
Al utilizar el conocido símil cerebro/ordenador, podemos observar que el cerebro se compone principalmente de células nerviosas llamadas neuronas, encargadas de transmitir impulsos. Estas neuronas forman una red similar, aunque no idéntica, al cableado interno de un ordenador. Están revestidas por una sustancia denominada mielina, producida por las células cerebrales llamadas oligodendrocitos.
Un recubrimiento adecuado y un grosor óptimo de la capa de mielina son esenciales, ya que, al igual que con los cables, una mayor protección mejora la conducción eléctrica. Las neuronas se componen principalmente de agua y grasa, por lo que mantenerse hidratado y consumir grasas saludables aporta importantes beneficios.
Los neurotransmisores, sustancias químicas encargadas de transmitir los impulsos nerviosos entre neuronas o a células de diversas partes del cuerpo, son cruciales para los procesos cerebrales y requieren proteínas para su síntesis.
Es interesante saber que el cerebro representa solo el 2% de tu peso corporal pero consume el 20% de tu energía, siendo el órgano con mayor demanda calórica. Un dato sorprendente es que una hora de trabajo intelectual intenso puede equipararse en términos energéticos a una hora de esfuerzo físico. Un ajedrecista, por ejemplo, puede llegar a consumir hasta 6.000 calorías en un día de competición. Por esta razón, los ajedrecistas han comenzado a dar mayor relevancia a una alimentación adecuada y a un buen acondicionamiento físico en su preparación.
¿Cómo alimentar nuestro cerebro para rendir más?
El cerebro, al igual que el resto del cuerpo, requiere grasas, proteínas y carbohidratos para funcionar adecuadamente. Por ello, es importante mantener un patrón nutricional equilibrado que incluya estos macronutrientes en nuestras comidas. El consumo de ciertos alimentos nos proporcionará los micronutrientes esenciales para mejorar la plasticidad cerebral, reducir el deterioro cognitivo y optimizar su funcionamiento.
A continuación, nos enfocaremos en algunos alimentos clave que deberían incluirse con frecuencia en nuestra dieta, especialmente en períodos de alta demanda cognitiva:
VERDURAS
Son una fuente de alta densidad nutricional debido a su alto contenido de minerales y vitaminas con pocas calorías. También son beneficiosas para nuestras bacterias intestinales, cuya salud influye en la salud cerebral y en la prevención y mejora de enfermedades mentales, según investigaciones recientes sobre el eje intestino-cerebro.
Las verduras nos proveen de vitaminas asociadas con un mejor rendimiento cerebral, como la vitamina K (en espinacas, coles, brócoli, lechugas, remolacha, espárragos, etc.) y el folato (vitamina B9), fundamental para el sistema nervioso y en la prevención del Alzheimer y la demencia (en verduras de hoja verde, coliflor, puerro, etc.).
Además, aportan polifenoles, compuestos esenciales para la salud cerebral responsables del color de las verduras y frutas. La antocianina, que proporciona el color púrpura, y los carotenoides, responsables del color naranja, son especialmente importantes. Estos compuestos cruzan la barrera hematoencefálica, ayudando a reducir la inflamación y el estrés oxidativo, y mejoran el rendimiento cognitivo. Por lo tanto, se recomienda incluir una gran cantidad y variedad de hortalizas y verduras en nuestras comidas.
FRUTOS DEL BOSQUE
Aunque las frutas contienen compuestos similares a las verduras, son más densas calóricamente y poseen mayores niveles de azúcares. Sin embargo, los frutos del bosque (arándanos, moras, bayas, fresas, etc.) tienen un índice glucémico bajo y son ricos en polifenoles, lo que favorece la mejora de la memoria y la función cognitiva. Los arándanos son especialmente beneficiosos debido a su alto contenido en antocianinas, y son ideales para añadir al yogur o a batidos después del ejercicio.
PESCADO AZUL
Este tipo de pescado es esencial para la salud cerebral y es un alimento básico en la dieta de los ajedrecistas. Contiene altas dosis de DHA, un ácido graso clave que fortalece nuestras neuronas y ayuda a regenerar la mielina, mejorando así la transmisión de los impulsos nerviosos.
Además de omega-3, el pescado azul proporciona zinc, yodo, selenio y vitamina D, nutrientes altamente beneficiosos para el cerebro. La vitamina D y el omega-3 están involucrados en la síntesis de serotonina, la «hormona de la felicidad».
FRUTOS SECOS
Cada tipo de fruto seco posee un perfil nutricional único, pero en general, son ricos en vitaminas, minerales y flavonoides, beneficiosos para el rendimiento cognitivo. Diversos estudios demuestran que su consumo mejora la función endotelial, favoreciendo un mayor flujo sanguíneo al cerebro y, por ende, una mayor oxigenación.
HUEVOS
Aunque en el pasado los huevos eran controversial por su supuesto efecto en el colesterol, estudios recientes han desmentido esta idea y respaldan su consumo diario. Los huevos son alimentos de alto valor nutricional, ricos en vitaminas y minerales esenciales para el cerebro (vitaminas K, E, B12, B6, folato, omega-3).
Su yema contiene carotenoides que mejoran la función cognitiva, mientras que también es una fuente de colina, precursora de la acetilcolina, un neurotransmisor crucial para el aprendizaje y la memoria. En resumen, no dudes en «echarle huevos a la oposición».
ACEITE DE OLIVA VIRGEN
Este aceite mejora la actividad sináptica y la plasticidad cerebral, gracias a su alto contenido en polifenoles, especialmente el oleocantal, un poderoso antiinflamatorio que inhibe la acumulación de placas amiloides, relacionadas con el desarrollo del Alzheimer.
CAFÉ Y CHOCOLATE
Además de contener cafeína que nos ayuda a mantenernos despiertos, estos alimentos son ricos en polifenoles, lo que mejora el desarrollo cognitivo y reduce el riesgo de desarrollar Parkinson y Alzheimer. Sin embargo, es importante no excederse en su consumo. Si la cafeína te provoca nerviosismo, prueba con el descafeinado, que aún conserva muchos de los compuestos beneficiosos para el cerebro. También puedes optar por té verde, que contiene teína (similar a la cafeína pero en menor cantidad) y L-teanina, un aminoácido que induce una sensación de calma y concentración sin somnolencia.
GRASAS
Aunque a menudo se cree que el cerebro necesita azúcar, en realidad requiere glucosa, disponible en muchos alimentos. El cerebro está compuesto en un 60% por grasas que forman las membranas de las neuronas y la mielina, por lo que es crucial un buen aporte de grasas saludables. Las grasas también facilitan la absorción de nutrientes liposolubles como carotenoides y vitaminas A, E, K y D. Por lo tanto, incluye en tu dieta aguacates, aceite de coco, aceitunas y frutos secos.
Llevar una alimentación adecuada para mejorar la cognición es sencillo y delicioso, y no requiere grandes sacrificios. Incorpora estos alimentos gradualmente y crea hábitos saludables que te beneficiarán a largo plazo.
Además de cuidar la alimentación, es vital mantener un cerebro en óptimas condiciones y responder a las demandas cognitivas. Hasta hace poco, se creía que las neuronas no se regeneraban y que su número disminuía con el tiempo. Sin embargo, ahora sabemos que el cerebro es plástico y podemos fomentar la neurogénesis mediante pequeños hábitos, como aprender nuevas habilidades o realizar ejercicio físico. Por lo tanto, una vez que alcances tus metas y logres lo que siempre has soñado, no dejes de lado el ejercicio tanto físico como mental.
En resumen, alimentar tu cerebro para rendir más, junto con el ejercicio físico y mental, puede marcar una gran diferencia en tu rendimiento cognitivo y bienestar general. Adopta estos hábitos saludables y disfruta de los beneficios a largo plazo para tu salud cerebral y calidad de vida.