Cómo correr la prueba de 1.000 metros de la Policía Nacional

Para correr la prueba de 1.000 metros de las pruebas físicas de la Policía Nacional necesitas una estrategia. Entrenar el 1.000 es fundamental, pero saber cómo vas a correr el 1.000 es muy importante.

Entre anaeróbica y aeróbica esta es una de las pruebas físicas que más se atragantan a los aspirantes a policía. Cualquier opositor sabe que, salvo que esté acostumbrado a correr con regularidad, sacar nota en esta prueba necesita de un entrenamiento específico y de una estrategia definida. En este artículo vamos a tratar justo la parte en la que nos enfrentamos a la prueba final. Así debes correr la prueba de 1.000 metros.

¿Cuánto debo beber?

No te pases de líquidos el día de la carrera pero tampoco llegues a tener sed. Bebe suficiente agua por la mañana para mantener la hidratación pero cuando queden 2 horas para la prueba limítate a dar sorbos de agua o a una bebida isotónica cuando vayas sintiendo sed.

Media hora antes de la carrera o incluso antes, si te has hidratado previamente, no hace falta que bebas. Es una prueba muy corta y no vas a tener ningún problema de deshidratación en los pocos minutos que dura.

¿Qué debo comer?

Debemos tener en cuenta qué comemos desde, como poco, la noche anterior. Haz por la noche una carga de hidratos y consume también algo de proteína. Nada de experimentos. Come cosas que sepas que no te sientan mal. Por ejemplo, una tortilla francesa con unas batatas cocidas o al horno.

En el desayuno toma lo que estés habituado a comer y si eres cafetero, pues una buena taza te va a venir muy bien. Si te sienta mal o sientes muchos nervios al tomar café pues ahórratelo.

Y si quieres hacerlo muy bien, intenta comer muy sano durante la semana previa. No te quedes con hambre ni reduzcas los hidratos pero come comida real evitando azúcares y grasas saturadas. Esto conseguirá una mejor recuperación del organismo para poder darlo todo el día de la prueba.

¿Cuánto tengo que calentar?

Para prepararte para correr la prueba de 1.000 metros tienes que empezar por calentar bien intentando seguir un protocolo que hayas interiorizado previamente y que te ayude también a gestionar los nervios previos y visualizar la prueba. Intenta que los músculos estén activos y que la mente no te juegue malas pasadas. Visualiza la prueba, imagínate corriendo como la vez que mejor te viste y sentiste en los entrenamientos.

Si el día de la prueba no te dejan mucho tiempo ni espacio para hacer este calentamiento que ya tienes interiorizado, mantente en cualquier caso activo en el sitio con skiping y multisaltos para la activación física y mental.

Por otro lado, no te recomiendo estirar antes de correr. Es mejor moverse en el limitado espacio que tengas a que hagas estiramientos estáticos los cuales, antes de la prueba, ni van a ayudar a reducir el riesgo de lesión ni te van a hacer rendir más. Al contrario, respecto a la aplicación de la fuerza van a perjudicarte.

¿Qué estrategia debo seguir para correr la prueba de 1.000 metros de la Policía Nacional?

Administrar tu carrera de los mil metros es fundamental para alcanzar mejores marcas. La estrategia que sigas básala en experiencias previas por lo que el plan de carrera que te voy a dar a continuación tienes que ensayarlo previamente. Ponte a prueba con lo que te propongo y mira si mejora tu marca. Si es así, practica el plan de carrera, adáptalo a tu condición y personalízalo para poder ponerlo en práctica el día de la prueba física.

Descartando estrategias de carrera

Lo primero es descartar ciertas estrategias. Por ejemplo, tanto la estrategia de empezar fuerte para acabar desinflándonos, como la de empezar lentos para acabar dándolo todo no te las recomiendo. Respecto a la primera, si no mides bien puedes acabar por desfondarte y puede que ni acabes la prueba. Respecto a la segunda, es un prueba demasiado corta como para que esta estrategia nos beneficie. Esta sería una buena estrategia para una prueba más larga, no para el kilómetro de las oposiciones a policía nacional.

Respecto a seguir un ritmo constante y uniforme es demasiado compleja para saber justo ese día de la prueba cuál es el ritmo que vas a poder llevar de principio hasta el final. Este plan también debe ser descartado porque no vas a poder calcular bien tu ritmo óptimo constante y puede que acabes quedándote corto y perdiendo segundos o, por el contrario, puedes pasarte de ritmo y desfallecer al final.

El ritmo variable tampoco es aconsejable para una prueba en pista de atletismo de 1 kilómetro de distancia. La prueba de 1.000 metros en la oposición a policía no tiene las características como para poner en marcha esta estrategia.

La mejor estrategia

Te cuento un secreto. En las tandas de las pruebas físicas va a haber opositores que hagan el kilómetro más lento que tú. Por lo tanto, puede que si sales demasiado lento tengas que ir recogiendo cadáveres durante la prueba y eso en una pista de atletismo puede ser un problema. Si tienes que adelantar en una curva vas a sufrir innecesariamente por lo que te recomiendo salir con una cierta intensidad, un poco por encima de tu ritmo base durante unos segundos para quitarte a cuantos más corredores de delante mejor. Con esto conseguimos dos cosas, correr en una pista más despejada y alcanzar un ritmo fuerte al principio durante unos metros para luego poder bajar al ritmo del kilómetro al que estamos acostumbrados.

Si dibujáramos el ritmo que tenemos que seguir para adoptar la estrategia que te propongo sería una J. Empezamos fuerte durante unos metros, despejamos la pista y bajamos la intensidad a un ritmo menos fuerte pero rápido. Después de la primera vuelta vamos preparándonos para analizar nuestro ritmo al paso por los 600. Aquí testeamos si empezamos a subir ya nuestro ritmo poco a poco.

Posteriormente, llegados a los 800 metros, volvemos a valorar subir otro punto de intensidad. Ahí ya lo damos todo hasta el final en estos 200 metros que nos quedan. Vas a sufrir pero es que el kilómetro es una prueba de resistencia-velocidad donde tienes que asumir que lo vas a pasar mal durante unos minutos. Pero no pasa nada, la satisfacción de haber hecho tu mejor kilómetro y pasar las pruebas físicas de la policía nacional lo va a compensar.

En resumen, comienzo a un ritmo alto (sin sobrepasarse) durante pocos metros (20-50 metros), bajo durante 550 metros (vuelta y media aprox) a un ritmo bueno que aguante bien, en los metros últimos (a partir de los 600) valoro subir el ritmo y hago una nueva valoración cuando lleve 800 o 900 metros para acabar dándolo todo.

Si la entrenas, esta es la mejor estrategia que puedes seguir para hacer el mejor tiempo posible en la carrera.

Recomendaciones finales

• Conociendo tus posibilidades (en base a tus entrenamientos) sal rápido pero no demasiado. No seas ese cadáver que acaba trotando al final de la prueba por haber salido por encima de tus posibilidades.
• Mantén la mente despejada en la carrera. Disfruta sufriendo. No te repitas no puedo mientras corres, si no que visualízate haciendo tu mejor tiempo hasta el momento.
• La clave es el paso por el 600-700 metros. Esos 300 metros finales, ese tercio de prueba que falta, es tu momento para subir el ritmo.
• Entre los 800 y 900 metros valoramos si hemos subido bastante de ritmo en el paso por el 600. ¿Podemos dar más? pues lo damos que ya solo quedan unos metros para hacer tu mejor kilómetro.

Espero que tengas en cuenta estos consejos y que te valgan para pasar las pruebas físicas de acceso a la policía nacional.