Contenido
- 1 ¿Te has parado a pensar en la importancia que tiene la respiración en tu vida? ¿De lo importante de que todo tu cuerpo este oxigenado y sobre todo tu cerebro?
- 2 ¿Sabías que con la respiración puedes influir en tu sistema inmune y también puedes obtener estados de activación o relajación?
- 3 Cómo respirar
- 4 La técnica de respiración
- 5 ¿Cómo vamos a entrenar la atención plena con esta técnica?
- 6 ¿Y como implementar esto en tu vida y en tu proceso selectivo?
- 7 Otros protocolos de respiración
¿Te has parado a pensar en la importancia que tiene la respiración en tu vida? ¿De lo importante de que todo tu cuerpo este oxigenado y sobre todo tu cerebro?
¿Sabías que con la respiración puedes influir en tu sistema inmune y también puedes obtener estados de activación o relajación?
El oxígeno es uno de los elementos fundamentales para la vida por ello también es el más abundante en la Tierra. Sin oxígeno nos morimos, por eso no es de extrañar que la acción de respirar se realice de forma inconsciente.
Las células de todo nuestro cuerpo, incluidas las del cerebro, necesitan oxígeno para obtener energía. La sangre una vez oxigenada circula por las venas pulmonares desde los pulmones hasta el corazón que lo bombea al resto del organismo. El proceso de obtención de energía tiene lugar en las mitocondrias, nuestras centrales térmicas, por eso es importante que nuestro cuerpo este bien oxigenado para poder rendir al máximo.
“El aire es tu alimento, y tu medicamento”
Aristóteles
En este artículo te voy a mostrar una serie de técnicas de respiración porque, aunque se realiza de forma involuntaria, el controlar la respiración y poner consciencia en ella, te puede aportar grandes beneficios. Con ella, puedes influir en los sistemas nerviosos autónomos, el simpático (activación) y el parasimpático (relajación).
Cómo respirar
Primero de todo quiero mostrarte la forma correcta de respirar. La mayoría de las personas no usan la totalidad de su capacidad pulmonar, realizan una respiración superficial impidiendo una buena oxigenación.
Existen tres tipos de respiraciones; la respiración abdominal, la torácica y la clavicular, siendo ésta última la que realizan la mayoría de las personas, haciendo que su sangre este poco oxigenada.
La respiración más beneficiosa sería la realizada de forma completa, uniendo los tres tipos. Esta respiración se puede realizar de forma consciente, obteniendo un doble beneficio ya que además de oxigenarte y alcanzar estados de activación o relajación, vamos a utilizar la respiración para muscular nuestra atención, muy importante para focalizarte en los estudios.
La técnica de respiración
Ponte en una posición cómoda, en una silla o tumbado sobre el suelo, vacía todo el aire de los pulmones tras una inspiración profunda y continua con el siguiente orden:
- Respiración abdominal, inhalamos por la nariz dejando que el abdomen se llene de aire y se expanda ligeramente.
2. Respiración torácica, continua subiendo el aire hacia las costillas, siente como se expande.
3. Respiración clavicular, finaliza subiendo el aire hacia la clavícula, consiguiendo una respiración muy profunda.
Finalmente, suelta el aire lentamente por la nariz, y vacía completamente el abdomen, hasta que no quede nada de aire.
Para ponerlo en práctica considera, tal como se dijo anteriormente, una respiración completa la realización de forma continua los tres tipos de respiraciones. Se integraran en series de, por ejemplo, 10 respiraciones (1×10).
Al principio, comenzaremos manteniendo pocos segundos la respiración en cada fase, es decir 2 segundos respiración abdominal (contando mentalmente 1,2) pasando a la respiración clavicular otros 2 segundos (contando mentalmente 3,4) y terminando con la respiración clavicular otros 2 segundos (contando 5,6), exhalamos lentamente y nos vaciamos por completo.
A medida que practiquemos podremos ir aumentando el tiempo de permanencia en cada fase, por ejemplo, una respiración de 9 segundos (3 segundos en cada fase) respiraciones de 12 segundos…
Realízalo con calma, no te exijas, al contario, disfrútalo, avanzando a tu ritmo. Si notas algún mareo, para la práctica y posponla. No te preocupes, al principio, esto puede ser habitual ya que se produce una mayor oxigenación del cerebro.
Se aconseja que primero se practiquen por separado cada una de las distintas respiraciones, antes de realizar las completas, con el fin de conseguir un mayor aprendizaje y control.
¿Cómo vamos a entrenar la atención plena con esta técnica?
Pues centrándonos en las acciones que realicemos en todo momento. Cada vez que realices una respiración, centra tu atención en los orificios de la nariz, presta atención permanente a la respiración. Observa el movimiento del cuerpo, la entrada y salida del aire por las fosas nasales.
Si te vienen pensamientos y emociones, obsérvalos, no te identifiques con ellos. Si te distraes, sé consciente de que tu atención se ha ido y vuelve de nuevo al ejercicio.
Que no te frustre el hecho de irte con tus pensamientos, lo importante para potenciar tu atención es DARSE CUENTA que te has ido y volver a prestar atención a tu respiración (punto de anclaje de la atención).
No se trata de realizar el ejercicio con el piloto automático puesto, se trata de ser consciente de cada respiración y de tu entorno.
«Los sentimientos van y vienen como las nubes en un cielo ventoso. La respiración consciente es mi ancla»
Thich Nhat Hanh
¿Y como implementar esto en tu vida y en tu proceso selectivo?
Puedes levantarte un poco antes, 15 minutos o así, y realizar varias secuencias de 6 respiraciones de 6 o 9 segundos. Por ejemplo (5×6) con una duración de 6 o 9 segundos.
Otra opción es realizarlo antes de acostarse o si estudias usando pomodoros, puedes realizar respiraciones en las pausas de los distintos bloques. También puedes implementarlo cuando realices visualizaciones creativas (sino no sabes lo que es échale un ojo a este artículo).
A medida que adquieras más práctica, aumenta el número de series, el número de respiraciones dentro de las series y el número de segundos de ejecución. Siendo fundamental mantener la atención en el ejercicio, si te dispersas, vuelve a centrarte en la respiración.
Cuando ya lo domines, aplícalo en situaciones de estrés, con el fin de reducir sus efectos, conseguir un mayor control, claridad y volver a la calma.
Otros protocolos de respiración
Te voy a mostrar también una serie de protocolos respiratorios que te pueden ser útiles en diversas situaciones y en función de si quieres obtener un estado de alerta (activación) o un estado de calma (relajación).
En algunos de estos protocolos va a ser necesario que realices retenciones de aire. Puedes ser retenciones con los pulmones llenos de oxigeno, es decir tras inhalar, o una retención de la respiración tras haber expulsado todo el aire, al exhalar. A la hora de explicarlo se indica en la siguiente secuencia inhalación-retención-exhalación-retención y con un número que muestra el tiempo de permanencia en cada fase. Recuerda que es muy importante que escuches tu cuerpo y al mínimo síntoma de mareo, angustia, sobre todo al principio, para la práctica y retómala más tarde.
Para dormir puedes usar este protocolo: 5 segundos (inhalar)- 15 segundos (retención)- 10 segundo (exhalar)
Protocolo para calmarse y concentrarse (estar preparado para la acción, puedes usarla antes de una prueba importante): seria realizar una respiración cuadrada, permaneciendo el mismo tiempo en cada etapa. El tiempo de permanencia que elijas es el que estés cómodo y hayas entrenado, por ejemplo: 6 segundos (inhalar)- 6 segundo (retener con aire)-6 segundo (exhalar)- 6 segundos (retener sin aire).
Cuando estés en un momento de ira y quieras controlarte antes de realizar una acción (de la que probablemente de vayas a arrepentir), realiza esta secuencia respiratoria consistente en alargar tu exhalación el doble que tu inhalación y el tiempo en el que este cómodo, por ejemplo 6 segundo (inhalo)-12 segundos (exhalo).
Existen otras prácticas respiratorias que sirve para activar con hiperventilaciones y usadas en disciplinas como el yoga (pranayama). Estas técnicas requiere la supervisión de un instructor por eso no vamos a mostrarlas aquí por la dificultad de la explicación y por los inconvenientes de realizarlos de forma incorrecta.
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